Составляем сбалансированное меню

Рассмотрим вопрос, что требуется вашему организму. Какое количество пищи можно считать достаточным, но не влекущем за собой увеличение веса и объемов тела? Основной принцип питания заключается в балансе главных питательных веществ: углеводов, жиров и белков.
Углеводы-источник энергии для тела. Идея состоит в том, чтобы максимально сократить потребление простых углеводов, отдавая предпочтение сложным. Для этого необходимо знать, в чем заключается разница между ними.

Углеводы

Простые углеводы – имеют высокий гликемический индекс. К ним относится, в частности, глюкоза и сахароза. Их можно встретить в обычном сахаре, конфетах, пирожных, а так же, к примеру, в кисло-сладком соусе цыпленка, или компоте, который вы пьете в течении дня. Для них характерен сладкий вкус, их надо потреблять как можно меньше.

Что на счет фруктов? Нередко диетологи советуют ограничить потребление фруктов. Надо признать, что фрукты содержат разновидность сахара – фруктозу. Но это хороший сахар. Его гликемический индекс составляет 20 единиц по сравнению с глюкозой, для которой этот показатель равен 100. Кроме того, фрукты- это кладезь витамин, богатые волокнистыми веществами, без которых нам не обойтись. Их можно есть ежедневно, не боясь переедания.

Сложные углеводы – имеют низкий гликемический индекс, и их следует потреблять с каждым приемом пищи, так как они представляют собой источник энергии для организма. Их много в таких злаках, как: киноа, рис, овес, а так же в бобовых. Отдавайте предпочтение цельным злакам, так как любая промышленная переработка повышает их гликемический индекс. К тому же содержащиеся в них волокнистые вещества замедляют усвоение организмом простых углеводов.

Еще одна рекомендация по снижению ГИ злаков и круп заключается в том, чтобы во время приготовления их не переварить. Доводите их до степени готовности аль-денте и старайтесь не пользоваться крупами быстрого приготовления в пакетах, так как любая их предварительная обработка повышает ГИ.

Белки

Белки  – это основа, из которой состоит наше тело. Без них не возможно формирование мышц, но этим их роль не ограничивается. Они также выполняют множество функций на клеточном уровне, поэтому должны присутствовать в пище в достаточном количестве. Белки бывают животного происхождения (в мясе, рыбе, яйцах) и растительного (в злаках и бобовых, например, в тофу, сейтане, чечевице, киноа, красной фасоли).

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Некоторые из этих аминокислот имеют особой значение, поскольку не вырабатываются в человеческом организме и должны поступать в него с пищей. Если белки животного происхождения, содержат все необходимые аминокислоты в достаточном количестве, то у растительных (за исключением сои) это не скажешь. Если вы вегетарианка, вам придется следить за тем, чтобы разнообразить источники растительных белков на протяжении недели с целью получения достаточного количества всех аминокислот.

Жиры

Многие считают жиры своими злейшими врагами, причиной избыточного веса и источником всех проблем. А знаете ли вы, что полезные жиры способны помочь вам расстаться с лишними килограммами? Речь идет обо всех растительных маслах, содержащие такие важные жирные кислоты, как омега3 и омега9. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты Омега3 благотворно воздействуют на процесс расщепления жиров, который является источником энергии для организма. Если вкратце,  то омега3 уничтожают жир, накопившийся в ваших бедрах и других проблемных частях тела. Но мы не можем обойтись без жиров, потому что они являются строительным материалом для наших клеточных мембран. Держитесь подальше от жиров животного происхождения, потому что они не приносят вам ничего кроме массы калорий. Объявите войну таким скрытым вредным жирам, как гидрогенизированные растительные масла в бисквитах и трансгенные жиры в пирожных. От них толстеют.

Старайтесь избегать: жирного мяса, копченостей, сливочного масла, крема, растительных жиров в бисквитах и продуктах, прошедших промышленную обработку.

Включите в свой рацион растительные масла холодного отжима, например, оливковое или рапсовое, а также такие богатые полезными жирами продукты, как авокадо и жирная рыба.